香蕉型

常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应重视端正的体姿（坐、站、行），并持之以恒实行腰背部练习，可以防治脊柱畸态，塑造体格端正、身姿挺拔的形体美。

第一节 并腿站立，两手体前握棒。

1、两臂持棒上举，右腿后摆（脚尖撑地），上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。

2、还原成直立，呼气。

（3～4）同（1～2），两腿交替后摆，重复8～10次。

第二节 跪撑。

1、上臂贴地向前滑伸呈匍匐状，吸气。

2～3、上体下压，原地反弹一次，呼气。

4、两臂滑回，还原成跪撑，重复10～12次。

第三节 并腿俯卧，两手握椅边。

1、两手向下按压（以肩为轴心）。

2～3、胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸均匀。

4、还原成预备姿势。重复7～8次。

功效：可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。

提示：两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成；两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应尽力伸展，动作宜缓慢、协调。

葫芦型

常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

第一节 并腿坐地，两手位于体侧。

1、上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。

2、还原成坐位，重复15～16次。

第二节 两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分（宽于肩）。

1、右腿向内侧左摆，膝部触地。

2、还原成坐武。

3～4同1～2、两腿交替练习，重复10～12次。

第三节 屈膝坐地，两手位于膝部。

1～3、两手慢速向两侧分拨膝盖（力求膝部触地）。

4、还原成预备姿势。重复10～12次。

功效：臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

提示：上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。